「習慣化」のコツを理解して!!人生を変える「習慣」を手に入れよう！
皆様！
こんにちは。ミニマリストのＪａｙです。
さて、今回は「習慣化」について考えていきましょう。
以前、習慣について記事を書きましたが、今回は「習慣化」についてです。
良い習慣を身につけることがいいことは分かっていても中々習慣となるまでは時間がかかるものです。人によって「習慣化」されるまでの期間は違いますが誰がやってもそれなりの時間がかかります。
本記事ではそんな「習慣化」について考えてみます。「どれぐらい期間がかかるのか？」「なぜ続かないのか？」「上手く習慣化するコツは？」という内容について触れていきたいと思います。
習慣化とは？
習慣とは日々の生活の中で「無意識に繰返して行動している状態」のことです。
例えば朝起きて「顔を洗う」「歯を磨く」などは意識しなくてもやっていることだと思います。そういうように無意識で！というのがポイントです。
その習慣が身につくことを習慣化といいます。
CheckPoint
習慣化の特徴として「その行動をすることが当たり前」「その行動をしなかったら違和感がある」「意識しなくていい。気が付いたらやっていることもある」です。そういう傾向が出始めたら習慣化してきたかも！
習慣化する方法と期間は？
習慣化に必要な方法は「その行動を一定期間繰り返し行うこと」です。
それにつきます！その一定期間中は意識して行動を続けなければ習慣として身につきません。
では「一定期間」とはどれぐらいの期間なのか？をみていきましょう。
ロンドン大学の「習慣化に必要な日数」の研究結果によると、
習慣化に必要な日数は「１８日～２５４日」です。振り幅ｗ
分かりやすく平均値を取ると「平均６６日」だそうです。
上記のように日数に振り幅があるのは「個人差」ってやつと「習慣にしようとする行動内容」ですね。
例えば「朝起きて水を飲む」と「毎日５キロ走る」この２択なら水飲むほうが簡単ですよね？このように簡単な行動なら平均日数よりも早く身につくかもしれません。逆に５キロ走るのように「行動自体に大きなエネルギーと意志力」が必要な行動は習慣化するのに時間がかかるようです。
CheckPoint
平均を見ると約２ヶ月間となります。これを長いと感じるか短いと感じるかはあなた次第です。習慣は本当に人生を変える力があります。それが２ヶ月で身につくかもしれないならがんばれそうですよね！！
なぜ習慣行動は続かないのか？
では、ここからなぜ習慣にしたい行動が続かないのか？その原因を見てみましょう。
その主な原因は下記の通りです。
・諦めてしまう
・脳が邪魔をする
・自分を責めてしまう
諦めてしまう
習慣化は個人差が大きく影響します。「他人より期間が長い」「平均より長くなっている」などに理由で単純に諦めてしまうケースが多いようです。
習慣化に時間が掛かっても心配しなくて大丈夫です。いずれは習慣となります。
そこで諦めずにがんばって前に進みましょう。
CheckPoint
途中で諦めてしまうとそれまで積み上げたものが０になるので1番もったいないです。
脳が邪魔をする
これが一番の原因かもしれません。
人間の脳は「安定した生活」を維持する機能が備わっています。つまり今までしていなかった行動は脳からしたら「安定を揺るがす行動」と察知します。
そこで脳は元の「安定した生活」に戻るように新しい行動を止めさせるような「抵抗」をするように働きます。
このような脳の動きは「安定した生活」を維持するために必ず必要な機能となります。
新たな行動を習慣化させようとした時にこの機能が邪魔をして、「三日坊主」となっているのです。
CheckPoint
脳の「安定した生活」を維持する機能は習慣化した後は味方となります。1度習慣化した行動を無意識に続ける手助けをしてくれます。
自分を責めてしまう
誰しも習慣化しようとして挫折経験はあると思います。その苦い経験が邪魔をするときがあります。
行動を始め挫折しそうになったとき過去ダメだったときの記憶がよみがえり「どうせ自分なんて・・・」「なんて意志が弱いんだ・・・」などと自分を責めて挫折してしまうことがあります。
CheckPoint
自分を責める必要は全くありません。人間の脳に備わった誰にでもある機能が反発しているだけなので踏みとどまって前進しましょう
習慣化を成功させるコツ！！
ここまでは習慣化にかかる期間と習慣化が上手くいかない原因を考えてきました。
これらを踏まえて少しでも成功させられるコツ！！をつかめば挫折無く習慣化が出来るでしょう。習慣化のコツは結構あります。その中で私がおススメするコツをご紹介します。
１．ハードルを極限まで下げるスモールスタート
正直1番おススメかもしれません。
誰もが最初は張りきってます。例えばランニングを習慣にしようとした場合「毎日5キロ走る」とスタートの設定を高くしすぎるとその高さが仇となり継続しづらくなります。なので最初は「毎日５００ｍ走る」ぐらいの設定でいいと思います。
習慣化する上で1番大切なのは「行動をする」ことです。この場合どれだけ走るかは重要ではなくて１ｍでもいいから走るかどうかが重要なのです。
まず「毎日走る」という「行動」を続ければ中身は勝手についてきます。「毎日５００ｍ走る」これを続けるうちに必ず余裕が出てきます。そしたら５００ｍを８００ｍ、1キロと増やせばいいのです。
CheckPoint
走るという行動を０にしてはいけません。人は行動を起こすことが最も労力を使います。行動を０から１にすることが大変なのです。１から２、２から３はさほど大変ではありません。とにかく行動を０にしないように最初の設定は低く見積もってみましょう。
２．出来ない場合を想定しておく
習慣化を続けていくと何かの事情でどうしても行動が出来ない場合が必ず出てきます。
例えば「毎日走る」という行動をしていた場合天気が雨で走れない場合が想定されます。この場合どうするかを事前に決めておきましょう。
例えば「走る準備をして屋根のある場所でストレッチだけやる」とか「筋トレに切り替える」など不測の事態を想定しておくことも継続のコツです。
CheckPoint
ポイントは出来るだけ走る日と同じ状況を作ることですね。着替えてランニングシューズを履いて外でストレッチなど
３．別の行動とくっつける
他に習慣となっている行動があればそれとくっつけてセットでやってみるのもＯＫです。
例えば「早起き」の習慣があり「毎日走る」を習慣化したい場合なら「早起き」して「走る」をセットで行う
「毎日読書」を習慣化したい場合は毎日の行き帰りの電車で「読書」など他の毎日行う行動と紐付けることにより継続率はＵＰします。
CheckPoint
新たな行動を起こすことが大変なので他の行動とセットにすることによりハードルを下げられます。
４．毎日の行動を記録する
毎日記録をとる事により継続の達成感が目に見えるようになりモチベーションＵＰへと繋がります。
例えば「毎日走る」のであれば走った日はカレンダーに○をつける。などＳＮＳなどで発信してもいいかもしれません。自分にあった方法でかまいません。記録が続いてきたら人間の心理でどんどん続けたくなります。
CheckPoint
記録は出来るだけ目に付きやすいところに記録していると挫折しにくくなります。玄関にカレンダーを置いてそこに○をつけるなどです。
おわりに
今回は「習慣化」テーマに習慣化のコツを考えていきました。
参考にしていただければ最高です。
また、別の記事で「私のおススメの最強習慣」を紹介していますのでそちらも合わせてご覧いただければ幸せです。
では、皆さんが最高の習慣を身につけることを祈っております。
